2016年04月19日

太りにくい身体とは?

先ず、ダイエットを始める時に思い描くのは、 “着たい服が自由に選べて、無駄な脂肪が無くスッキリとしたスタイル”。そして、リバウンドせずその体型をずっと維持できる事が理想です。
では、どうしたら太りにくい体を維持できるのでしょうか?
その鍵となるのが基礎代謝と筋肉。効率よくダイエットをして、その体型を維持するためには筋肉量を増やして基礎代謝を高める事が重要なポイントです。

1. 基礎代謝とは?
 我々が、呼吸する事なども含めて生命活動を意地するのに必要最低限のエネルギーの事を基礎代謝といいます。 仰向けで横になり、腕や脚などを動かさず肉体的にも精神的にも安静にした状態のまま24時間で消費するエネルギー量です。私たちの体は安静にしていても血液を全身に送る為に心臓が働き、呼吸する為に肺が動く等、臓器は活動しています。また体温調節にも筋肉が働くためエネルギーが消費されます。

2. 筋肉量が基礎代謝に影響
 基礎代謝は、一日の総消費エネルギー量の約60% を占めると言われ、その約38%は筋肉で消費されています。筋肉は運動機能だけでなく生命活動の為にも働き、その燃料となるのが脂肪。筋肉量が多いほど脂肪が燃焼されやすくエネルギー消費量も多くなり、太りにくい体になるのです。

3. 基礎代謝と年齢
 基礎代謝は成長するにつれて高くなり、18歳〜20歳前後にピークを迎え、その後は徐々に低下していきます。食習慣が変わっていないのに、体重が増加傾向にあるという人は、基礎代謝が低下している可能性があります。 そして一般的に、男性が女性よりも基礎代謝が高いのは、女性は妊娠〜出産のため男性より多くの体脂肪を蓄えているうえ、筋肉量が少ないためと言われています。

4. 太りにくい体を手に入れるために
 太りにくい体は、基礎代謝が高く筋肉量の多い 体という事が理解できたと思います。基礎代謝は筋肉量に比例しますので、基礎代謝を下げない為には、今ある筋肉量を減らさないようにする事。
基礎代謝を上げるためには、筋肉量を現状より増やすことが大切です。ダイエット中にたんぱく質が不足すると筋肉が分解され基礎代謝の低下につながります。たんぱく質が不足しない様に、低脂肪で良質なたんぱく質を食事や栄養補助食品から積極的に摂取するようにしましょう。 また、適度な運動も取り入れると、よりスムーズ に太りにくい体質に変わっていく事が出来ます。


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2016年04月13日

水分補給の噺

健康的に効率よくダイエットを成功させるた めには、体の代謝機能を正常に保つ必要があり ます。そのために必要なのが水分補給。体の中 の水分の役割を理解して、上手に水分を補給し ましょう。

私たちの体の約60%が水分でできているため、 水のめぐりは生命にとって非常に重要です。数キロでも体重を減らそうとして水分を取らないと、体は汗や尿の量を減らし老廃物がたまって代謝の低下につながります。 体内の水分は、老廃物を排出する役割のほか、 体温の調節、代謝や栄養の循環、血液や体液と しての働きなどがあります。水分は、私たちにとって無くてはならない存在なのです。

では、一日にどれくらいの水分を取る必要があるのでしょうか。尿や日中の活動、睡眠中に消費される水分を補うためには、成人男性で一日約2.5リットルの水分が必要と言われています。食事から約1リットルの水分が摂取でき、体内で作られるのが約0.3リットルですので、残りの約1.2リットルをそれ以外の方法で摂取する必要があります。ミネラルウォーターや、リラックス効果のあるハーブティー、アロエ入りの健康飲料などを上手に取り入れましょう。
< 水分の摂取と排泄 > 出典:環境省熱中症環境保健マニュアル(2009)

汗をかきやすいこれからの季節、仕事帰りや運動後に「ビールを一杯!」という方があなたの周りにも多いと思います。
確かに喉を潤すのには最高ですが、アルコールを飲むこと=水分補給にはなりません。アルコールには利尿作用があり、尿としてすぐに体外に排出されてしまいます。そのため、アルコールをたくさん飲んでも体内は水分不足の状態になります。アルコールを飲む際には、必ずアルコール以外での水分補給を心掛けましょう。
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2016年04月10日

ダイエット基礎知識

ダイエットを急ぐあまり、もやしダイエットやりんご ダイエット、炭水化物抜きダイエットなどを試したこ とはありますか?
これらのダイエット法は、摂取カロ リーは抑えられ体重は減少しますが、必要な栄養素を バランスよく摂取できません。
体調不良や体脂肪だけでなく筋肉も落としてしまう事につながり、もとの食事に戻すとリバウンドし易くなります。健康的に効率よくダイエットするために、正しい知識を身につけましょう。

1. カロリーを抑え栄養をバランスよく健康的にダイエットをするためには、一日の摂取カロ リーを抑えるだけでなく、体に必要とされるたんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバ ランスよく取る事が大切です。

2. たんぱく質は良質な大豆たんぱくをたんぱく質は筋肉、皮膚、血液、ホルモンなどを作る源。肉や魚で十分な量のたんぱく質を取ろうとすると、 余分な脂肪まで取ってしまいがちです。低脂肪でエネ ルギー消費を促す筋肉を維持してくれる大豆たんぱくがベターです。

3. 食事はしっかり1日3回。摂取カロリーを抑えようとして食事の回数を1日1回や2回にすると、空腹時間が長くなり、体は飢餓状態と錯覚して脂肪という形でエネルギーを溜めようとします。回数を減らしてまとめ食いをしないためにも、食事は1日3回を守りましょう。

4. 食事は20分以上かけてゆっくりと満腹を感じるまでの所要時間は約20分。 早食いは脳が満腹の指令を出す前にたくさんの食事を取ってしまう事に。ダイエット中は特にゆっくり噛んで食べるようにしましょう。会話を楽しみながら時間をかけて食事をするのも良いですね。

5. 水分補給も忘れずに少しでも多く体重を減らそうとして水分を抑えるというのは大間違い。水分量が不足すると、体は汗や尿の量を減らし老廃物がたまって代謝の低下につながります。では、どのくらいの量を取ればよいのでしょう。
尿や日中の活動、睡眠中に消費される水分を補う為には、成人男性で一日約2.5リットルの水分が必要と言われています。食事から約1リットルの水分が摂取でき、体内で作られるのが約0.3リットルですので、残りの約1.2リットルをそれ以外の方法で摂取する必要があります。ba655071d5d697d756f30480a7dc54c5_s.jpg
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